El gesto técnico más sobresaliente en el ciclismo es el pedaleo, debido a que se trata de un patrón motor cíclico, carente de impacto, con contracciones musculares predominantemente concéntricas que minimizan el estrés muscular y triarticular (rodilla, cadera y tobillo) que se desarrolla en un solo plano (sagital).
Teniendo en cuenta, que la duración estándar de una sesión de ciclismo se sitúa en torno de 50 minutos a una hora, y que la cadencia de pedaleo media se estima en torno a las 80 pedaleadas por minuto, podemos estimar que durante una sesión de entrenamiento, realizamos aproximadamente unas 4000 pedaleadas. De ahí la importancia que cobra el hecho de que la técnica de pedaleo sea la correcta, así como que la colocación sobre la bicicleta sea la adecuada, ya que si alguno de estos dos factores no se umplen suelen ser causa asegurada de lesión o sobrecarga articular, especialmente en las estructuras músculos tendinosos estabilizadoras de la rodilla.
Sin embargo no es lo mismo pedalear que darle a los pedales, entendemos por pedaleo, el giro completo de 360° de un pedal alrededor del eje de pedalier, normalmente se toma como punto inicial de la pedaleada el momento en el cual la biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal en el punto más alto del ciclo.
El ciclo de pedaleada tiene cuatro (4) fases:
- Impulsión: Primeros grados del recorrido del pedal, efectuando el arco superior en dirección circular hacia abajo.
- Presión: Momento en el que el pedal toma una trayectoria descendente, en esta fase de desarrolla el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedaleada (la musculatura implicada son los extensores de cadera, rodilla y flexores plantares de tobillo).
- Repulsión: Arco inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del ciclo.
- Elevación: El pedal lleva una trayectoria ascendente hasta concluir el giro de 360° (la musculatura implicada son lo flexores de rodilla y cadera, y los flexores dorsales del tobillo).
Debes concentrarte en el trabajo que harán tus piernas y centralizar la potencia de ambas al mismo tiempo. Mientras con una haces fuerza hacia abajo, con la otra deberás hacer fuerza hacia arriba. Al principo te costará coordinarlas. Para ello, puedes emplear la técnica de sacar un pie de los pedales y dejarlo libre y pedalea sólo con el pie que te queda; no tendrás otra alternativa que empujar y levantar. Para hacerlo en forma simétrica deberás, por ejemplo, recorrer cien metros con la pierna derecha, cien metros con las dos y otros cien metros con la pierna izquierda. No olvides hacer antes y después una elongación lo más completa que puedas, ya que el trabajo será más intenso y sobre todo despertarás músculos que hasta ahora estaban inactivos.
Vanessa Marín (entrenadora Deportiva)
(Redacción: Aurimar Pernía)
